Klimmzugstange – Empfehlungen, Tests und Vergleiche

Du willst dir eine Klimmzugstange kaufen? Eine gute Entscheidung, denn eine eigene Klimmzugstange zuhause ist eine einfache und kostengünstige Möglichkeit deinen Körper fit halten, deinen Muskelaufbau zu fördern und schnell an Kraft zuzulegen.

Nach wie vor ist der KlimmTraining an der Klimmzugstangezug eine der besten Übungen im Trainingsprogramm überhaupt. Dabei werden viele verschiedene Muskelgruppen trainiert, allen voran der große Rückenmuskel (Latissimus). Er ist auch maßgeblich verantwortlich für die begehrte „V-Form“. Aber auch dein Bizeps und deine Unterarmmuskeln werden sich bei regelmäßigem Training schön ausgebildet. Es ist also mehr als lohnenswert, sich für zuhause eine Klimmzugstange zuzulegen. Die Kosten sind überschaubar und du kannst zeitlich unabhängig und flexibel trainieren.

Als Hilfestellung für deine Kaufentscheidung findest du hier Tests, Vergleiche und Empfehlungen zu Klimmzugstangen verschiedener Hersteller. In regelmäßigen Abständen testen wir Neuerscheinungen, damit auch du die optimale Klimmzugstange für zuhause findest.

Wichtige Kriterien beim Kauf einer Klimmzugstange

Du hast dich also entschlossen eine Klimmzugstange zu kaufen? Zu allererst solltest du dich für eine Befestigungsart entscheiden. Dabei solltest du auch auf die Begebenheiten deiner Wohnung achten. Sind die Wände porös? Wie hoch ist die Tragkraft der Decke? Hast du dich für eine Befestigungsart entschieden, wird das große Angebot an Klimmzugstangen schon einmal stark gefiltert. Das erleichtert dir die Auswahl für die richtige Klimmzugstange ungemein.

Ein weiteres wichtiges Kriterium ist das Maximalgewicht der Klimmzugstange. Kann es dein komplettes Körpergewicht tragen? Bedenke auch, dass du gegebenenfalls später einmal mit Zusatzgewichten trainieren willst. Wähle also am besten eine Klimmzugstange mit einem hohen Maximalgewicht.

Weitere Kriterien sind die Form der Griffe, das Material und das Mitliefern eines Montagesets. Zum letzteren empfehlen wir aber sehr eigene Schrauben und Dübel zu verwenden, da die Bausubstanz in verschiedenen Wohnungen stark variieren kann. Frag also lieber im Baumarkt deines Vertrauens nach der passenden Schrauben-/Dübel-Kombination, um deine Klimmzugstange sicher und fest zu montieren.

Verschiedene Befestigungsarten

Eine Klimmzugstange für die Tür

Bei dieser Befestigungsart wird die Klimmzugstange ohne Schrauben im Türrahmen befestigt. Je nach Ausführungsform wird die Klimmzugstange in den Türrahmen eingehakt oder eine Teleskopstange verkantet. Hierbei sollte man die Kräfte, die auf den Türrahmen wirken, nicht unterschätzen. Es empfiehlt sich also vorher zu überprüfen, ob der Rahmen stabil genug ist.

Ein großer Vorteil dieser Befestigungsart ist natürlich, dass man die Klimmzugstange nach dem Training einfach wieder Demontieren und im Schrank verstauen kann. Dennoch empfehlen wir eher den Kauf einer Klimmzustange für die Decke oder die Wand. Die Befestigung im Türrahmen ist oft nicht für professionielles Training geeignet und bietet meist weniger Trainingsmöglichkeiten.

Vorteile:

  • kein großer Montageaufwand
  • platzsparend, kann nach Training demontiert werden
  • günstig

Nachteile:

  • weniger Trainingsmöglichkeiten
  • durch geringe Höhe der Tür müssen beim Training die Beine angezogen werden
  • oft geringeres Maximalgewicht
  • kann Gebrauchsspuren an der Tür hinterlassen

Eine Klimmzugstange für die Wand

Bei der Wandmontage wird die Klimmzugstange mit Schrauben und Dübeln an der Wand befestigt. Ein Montageset liegt der Klimmzugstange oft schon bei. Allerdings empfehlen wir, im Baumarkt Schrauben und Dübel zu kaufen, die zu deiner Wand passen. Zudem sollte im Vorfeld die Tragkraft der Wand kontrolliert werden.

Diese Variante ist weitaus empfehlenswerter als die Befestigung im Türrahmen. Die Klimmzugstange sitzt fest, wackelt nicht und gibt dir beim Training ein viel sichereres Gefühl.

Vorteile:

  • festerer Halt, größere Sicherheit
  • höheres Maximalgewicht
  • je nach Ausführung mehr Trainingsmöglichkeiten

Nachteile:

  • höherer Montageaufwand

Eine Klimmzugstange für die Decke

Ähnlich wie bei der Wandmontage wird hier die Klimmzugstange mithilfe von Schrauben und Dübeln an der Decke montiert. Auch hier liefert der Hersteller oft ein Montageset mit. Wir empfehlen allerdings abermals im Baumarkt Schrauben und Dübel zu kaufen, die zu deiner Decke passen. Ebenfalls solltest du vorher die Tragkraft deiner Decke kontrollieren.

Genau wie die Wandmontage, ist die Befestigungsart empfehlenswerter. Die Montage mit Schrauben verleiht der Klimmzugstange einen festen Halt und gibt dir beim Training ein sicheres Gefühl. Durch die Montage an der Decke hast du zudem mehr Platz für deine Beine. Wie wäre es zum Beispiel, während des Klimmzugs zusätzlich deine Beine anzuwinkeln, um deine Bauchmuskel zusätzlich zu trainieren?

Vorteile:

  • festerer Halt, größere Sicherheit
  • höheres Maximalgewicht
  • je nach Ausführung mehr Trainingsmöglichkeiten
  • mehr Platz für die Beine

Nachteile:

  • höherer Montageaufwand

So trainierst du an deiner Klimmzugstange

Welche Muskelgruppen werden trainiert

Durch regelmäßige Klimmzüge werden eine ganze Reihe Muskeln deines Körpers trainiert. Die gesamte Oberkörper- und Armmuskulatur wird gekräftigt. Außerdem stärkt das Training an der Klimmzugstange die Rückenmuskulatur. Hauptsächlich beteiligt sind:

  • breitester Rückenmuskel (latissimus dorsi)
  • großer runder Muskel (teres major)
  • größerer Brustmuskel (pectoralis major)
  • kleinerer Brustmuskel (pectoralis minor)
  • zweiköpfiger Muskel des Armes (biceps brachii)
  • Oberarmmuskel (brachialis)
  • Kapuzenmuskel (trapezius)
  • dreiköpfiger Muskel des Armes (triceps brachii)
  • Oberarmspeichenmuskel (brachioradialis)

Durch die Griffweite der Hände an der Klimmzugstange und durch die Ausführung als Obergriff oder Untergriff kann bestimmt werden, welche Muskelgruppe besonders stark trainiert wird.

Die ersten Klimmzüge

Die ersten Klimmzüge sind schwer. Oft schafft man als Anfänger nicht einmal einen einzigen Klimmzug. Aber das sollte dich nicht abschrecken, denn mit ein wenig Hilfestellung kannst du die benötigten Muskelgruppen soweit trainieren, dass du sehr bald komplette Klimmzüge machen kannst.

Wenn du deinen Körper anfangs gar nicht aus eigener Kraft hochziehen kannst, dann empfiehlt sich zunächst der negative oder umgekehrte Klimmzug. Stehle dir einen Stuhl oder eine Bank vor deine Klimmzugstange und begebe dich einfach schon in die oberste Position, so als ob du deinen Körper schon hochgezogen hättest. Jetzt machst du nur die Abwärtsbewegung, welche du langsam und kontrolliert ausführen solltest.

Eine andere Möglichkeit für den Anfang ist die Verwendung eines Gymnastikbands. Befestige das Band einfach an deiner Klimmzugstange. Beim Training nimmst du deine angewinkelten Beine oder die Füße in die Schlaufe des Gymnastikbands. Das elastische Band wird dich in der Aufwärtsbewegung unterstützen. Solche Gymnastikbänder gibt es in verschiedenen Stärken.

Die verschiedenen Klimmzug-Variationen

Klimmzüge gibt es in vielen verschiedenen Versionen und Variationen. Jede trainiert die unterschiedlichen Muskelgruppen unterschiedlich stark. Im Folgenden zählen wir dir die einzelnen Variationen auf:

Obergriff

Der Obergriff ist der klassische Klimmzug. Die Hände platziert man dabei etwa schulterbreit an der Klimmzugstange, der Handrücken zeigt dabei zu dir. Diese Variation trainiert mehr die Schultermuskeln als den Bizeps und ist daher etwas schwerer als der Untergriff.

Untergriff

Wie beim Obergriff platziert man die Hände etwa schulterbreit an der Klimmzugstange, der Handrücken zeigt diesmal allerdings von dir weg. Der Untergriff trainiert den Bizeps etwas mehr als die Schultermuskeln. Da der Bizeps bei in vielen Fällen besser ausgebildet ist, fällt diese Variation den meisten Menschen etwas leichter.

Enge und breite Klimmzüge

Sowohl der Obergriff als auch der Untergriff können als enger bzw. breiter Klimmzug ausgeführt werden. Gemeint ist hier der Abstand der Hände zueinander. Generell lässt sich sagen, je weiter die Hände auseinander sind, desto stärker wird der Latissimus trainiert. Platziert man die Hände nahe zueinander, führt man einen engen Klimmzug aus. Dies trainiert mehr den oberen Rücken.

Neutraler Griff

Der neutrale Griff wird oft auch Hammergriff genannt. Er benötigt eine Klimmzugstange mit parallelen Streben, welche meist schulterbreit ausgeführt sind. Die Handflächen sind hier einander zugewandt, was für die Handgelenke, die Ellenbogen und die Schultergelenke die natürlichste Position zum Ausführen von Klimmzügen ist.

Einarmige Klimmzüge

Wie der Name schon sagt, wird hier der Klimmzug mit nur einem Arm ausgeführt. Dies ist eine sehr schwere Variation und sicherlich nur für Fortgeschrittene geeignet. Natürlich sollte man hier die Arme auch abwechseln, um beide Seiten gleichmäßig zu trainieren.

Klimmzüge mit Zusatzgewichten

Auch diese Variation ist nur etwas für Fortgeschrittene. Zusätzlich zum eignen Körpergewicht nutzt man Gewichte, um den Schwierigkeitsgrad der Übung zu erhöhen. Entweder klemmt man sich ein Gewicht zwischen die Beine. Allerdings ist es besser und ungefährlicher Gewichtsmanschetten oder Gewichtswesten zu benutzen.

Typische Fehler

Auch bei Klimmzügen gibt es typische Fehler, die du vermeiden solltest. Der weitaus häufigste Fehler ist das Durchstrecken der Arme in der hängenden Position während des Klimmzugs. Dabei werden die Ellenbogengelenke stark beansprucht. Du solltest also darauf achten deine Arme leicht gebeugt zu behalten.

Ein anderer typischer Fehler ist es, die Beine zum Schwungholen zu nutzen. Hierdurch wird die saubere Ausführung des Klimmzugs gestört. Der Klimmzug sollte aus reiner Muskelkraft erfolgen und nicht durch den Schwung aus den Beinen.